wznosy bokiem

[...] na rękę x 12 przyciąganie drążka do brzucha 3 sztabka (nie wiem ile to kg bo nie jest napisane) x 12 3 sztabka x 12 3 sztabka x 12 plank 30 s 27 s 20 s supermany 15x 15x 15x wznosy ramion bokiem 3kg na rękę x 15 3 kg na rękę x 15 3 kg na rękę x 15 wznosy nóg leżąc 15x 15x 15x na koniec chodziłam jeszcze na bieżni pod najwyższą górkę 10min miska [...]

[...] kg x 12 20 kg x12 20 kg x 12 leg curl z piłką 12x 12x 12x wyciskanie hantelek 6 kg na rękę x 12 6 kg na rękę x 12 6 kg na rękęx 12 przyciąganie drążka do brzucha 3 sztabka x 12 3 sztabka x 12 3 sztabkax 12 plank 30s 20s 20s supermany 15x 15x 15x wznosy ramion bokiem 3 kg na rękę x 15 3 kg na rękę x 15 3 kg na rękęx 15 wznosy nóg leżąc 15x 15x 15x

[...] płaskiej 3x12 po 6 kg/ po 6 kg / po 6 kg przyciąganie drążka do brzucha 3x12 dziś brak bo ciągle co przyszłam to była zajęta plank 3xmax 30s/20s/30s supermany 3x15 15/15/15 wznosy ramion bokiem 3x12 po 3kg/ po 3 kg / po 3 kg wznosy nóg leżąc 3x15 15 / 15 / 15 + 5 min chodzenia pod górkę a tu szamka z dzisiaj : [...]

[...] 3.przyciąganie drążka do brzucha 3x12 3 sztabka / 3 sztabka / 3 sztabka (nie wiem ile kg bo nie ma cyferek ;/ ) 4.plank 3xmax 30s / 30s / 30s 5.supermany 3x15 15 / 15 / 15 6.wznosy ramion bokiem 3x12 po 4 kg / po 4 kg / po 4 kg 7.wznosy nóg leżąc 3x15 15 / 15 / 15 8.wyciskanie hantelek leżąc 3x12 - dziś było 3x15 bo ktoś mi ukradł hantelki 6 kg, [...]

[...] leżąc 3x12 po 6 kg/ po 6 kg / po 6 kg 4.przyciąganie drążka do brzucha 3x12 4 sztabka / 4 sztabka / 4 sztabka 5.plank 3xmax 35 s / 30s/ 30s 6.supermany 3x15 15/15/15 7.wznosy ramion bokiem 3x12 po 4 kg / po 4 kg / po 4 kg 8.wznosy nóg leżąc 3x15 15/15/15 /SFD/2018/2/5/c8f71e4d7621425bb8facd8523315e38.jpg Zmieniony przez - kwiatuch_1995 w [...]

[...] do brzucha 3x12 3 sztabka/ 3 sztabka / 3 sztabka plank 3xmax źle ją robiłam, już jest poprawiona i dlatego wytrzymuje mniej sekund 20s/ 20s/ 20s supermany 3x15 15/15/15 wznosy ramion bokiem 3x12 po 3 kg/ po 3 kg/ po 3 kg wznosy nóg leżąc 3x15 15/15/15 +20 min na orbitreku polędwiczki wieprzowe to gotowe danie, jest tam jeszcze olej kokosowy, [...]

[...] Rok temu byłem u polecanego takiego (moja żona również - 10 zabiegów- po 150 zł a i tak wylądowała u chirurga na operację barku). Ja zrezygnowałem po 2 zabiegach - i wyleczyłem barki ćwiczeniami (wznosy ramion bokiem w górę - anie tylko do poziomu - i wznosy w pochyleniu tułowia). Ona po operacji rehabilitowała się ćwiczeniami przez 9 miesięcy!

Na początek proponuję mniej lub bardziej FBW, na split jeszcze przyjdzie czas Treningi A, B i C w nienastępujące po sobie dni A 1.Przysiad 3-4 serie; 4-6 powt.; 90s 2a. Przysiad 2b. Leg curl na piłce; 3 serie 8-12 powt; 60s 3a. Wiosło w opadzie tułowia 3b. Wyciskanie na płaskiej ; 3 serie 8-12 powt; 60 s. 4a. Wykroki 4b Push press; 2-3 serie; [...]

[...] 3.przyciąganie drążka do brzucha 3x12 3 sztabka / 3 sztabka / 3 sztabka (nie wiem ile kg bo nie ma cyferek ;/ ) 4.plank 3xmax 30s / 30s / 30s 5.supermany 3x15 15 / 15 / 15 6.wznosy ramion bokiem 3x12 po 4 kg / po 4 kg / po 4 kg 7.wznosy nóg leżąc 3x15 15 / 15 / 15 8.wyciskanie hantelek leżąc 3x12 - dziś było 3x15 bo ktoś mi ukradł hantelki 6 kg, [...]

[...] bułgarskie, martwe ciągi, rozpiętki, wyciskania hantli na skosie oraz siedząc, podciągania na drążku, wiosłowania, ściągania i przyciągania drążków wyciągu, planki, wznosy na palce. To tylko część podstawowych ćwiczeń, na bazie których stworzyć możemy efektywny plan treningowy. Istnieją również ćwiczenia, których kobiety raczej w swoich [...]

[...] x15 8.skręty tułowia na twisterze lub z gryfem na karku x20 DZIEŃ 3: 1.wiosłowanie sztangielką w opadzie x10 2.ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki x12 3.wznosy tułowia na ławce rzymskiej x15 4.uginanie ramion ze sztnagą łamaną stojąc x10 5.uginanie ramiom ze sztangielkami uchwut"młotkowy" x12 6.unoszenie kolan na [...]

Żeby nie było , że się obijam. Miska, treningi grane. waga pewnie 95-96, ważyłem sie 2 dni temu, myśle ze wody jeszcze umkneło troche, zważe sie jutro rano :-) Dieta 1. 2 jajka 100g owsianych, 30g białka, cynamon, słodzik, pół jabłka, ok 80g - omlet 2,3,4,5 100g makaronu 150g kury + pomidor 6. 150 twarogu i 40g masła orzechowego To samo ciągle, [...]

[...] to już zaburza mój szyk, ale wg co powiedziałeś : 1. dzień Push: klatka,barki,tric - przysiad 5x - wycisk płasko 5x - wycisk skos góra 5x - wycisk sztangi stojąc 5x - wznosy sztangielek bokiem 5x - pompki na poręczach 5x - francuz z hantlem na stojąco 3x 2. dzień Pull: nogi,plecy,bic - martwy ciąg na prostych nogach 5x - podciąganie [...]

Rozgrzewka wygląda nastepujaco ; 1, 10 min bieżnia w tym czasie robie juz wznosy ramion bokiem plus inne ruchy rozgrzewajace określoną grupę mięśniową , przed nogami obowiazkowo rowerek 10' 2 wstepne zmeczenie , Jezeli w planie mam np ciezkie wyciskanie na barki to robie wyciskanie sztangielek zaczynajac juz od sztangielek 4 kg /6 /8/12/ .... [...]

Ćwiczysz barki wokół bólu? Tzn. robisz te ćwiczenia przy których nie czujesz dyskomfortu? Jak ja sobie rozwaliłem przedni akton to tylko wznosy boczne i upright rows zostały. Przetłumacz mi na polski to ostatnie ćwiczenie zadko używam zagranicznych nazw i nie chce mi się szukać w google Próbowałem ćwiczyć na barki hantlami 5 i 4 kg unoszenie [...]

Nie masz się czego obawiać, pisze same konkrety :-P Czwartek: 1. 2 jajka sadzone, 100g owsianych, 30g białka, cynamon, kakao, słodzik 2,3,4,5 100g makaronu 150g kury + sos przecier i ketchup -60%kcal 6. 150 twarogu i 40g masła orzechowego Łapy: miałem tu wolną rękę, więc zrobiłem je oczywiście w super seriach :-) raz seria na biceps, raz na [...]

[...] hantli na bok stojąc 15x7,5kg/3serie 12x10kg/1seria -uginanie ramion ze hantlami 3 serie 10x12,5kg -francuskie wyciskanie sztangi łamanej do czoła 10x10kg/3serie -wznosy nóg w zwisie 3x10 -wypchnięcia palców 20x430lbs/3serie W pewnych ćwiczeniach bardzo łatwo progresuje, w innnych prawie, że w ogóle, niestety padł dzisiaj i regres, [...]

[...] 1. dzień Push: klatka,barki,tric - wycisk płasko 3x - wycisk skos góra 3x - wycisk sztangi stojąc 3x - wznosy sztangielek bokiem 3x - pompki na poręczach 4x 2. dzień Pull: nogi,plecy,bic - suwnica 6x - dwugłowy 4x - podciąganie na drążku 3x - wiosłowanie sztangą 3x - uginanie [...]

[...] coś się zda mój przykładowy plan. Proszę o poprawę jeżeli konieczna. 1. dzień Push: klatka,barki,tric - wycisk płasko 3x - wycisk skos góra 3x - wycisk sztangi stojąc 3x - wznosy sztangielek bokiem 3x - pompki na poręczach 4x - francuz z hantlem na stojąco 3x 2. dzień Pull: nogi,plecy,bic - przysiad 4x - wypychanie nogami na suwnicy 3x - martwy [...]

1. dzień Push: klatka,barki,tric - przysiad 5x - wypychanie nogami na suwnicy 5x - wycisk płasko 5x - wycisk skos góra 5x - wycisk sztangi stojąc 5x - wznosy sztangielek bokiem 5x - pompki na poręczach 5x - francuz z hantlem na stojąco 3x 2. dzień Pull: nogi,plecy,bic - martwy ciąg na prostych nogach 5x - podciąganie na drążku 5x - [...]